Si quieres ser feliz, cuida la serotonina

LA IMPORTANCIA DE LA SEROTONINA EN LA SALUD

En 200 Grados sabemos que la nutrición es fundamental para estar sano y feliz. Es por este motivo que queremos hablar de la serotonina. Quizás conoces a la serotonina por la hormona de la felicidad, y aunque esto no es del todo cierto, no va mal encaminado.

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro y realiza varias funciones (entre ellas la de gestionar las emociones combatiendo el estrés). Es por eso por lo que siempre ha ido ligada a la felicidad, influyendo además en la memoria, el aprendizaje y los comportamientos sociales. En el sueño juega un papel importante, haciendo que éste sea reparador y profundo. Un índice de serotonina baja puede acarrear una gran cantidad de consecuencias. 

Efectos de tener la serotonina baja

Muchos problemas de salud de hoy en día podrían explicarse por tener la serotonina baja. Al tratarse de un neurotransmisor que forma parte de tantos procesos del cuerpo, la falta de esta puede provocar:

  • Irritabilidad, sentimientos negativos, preocupación, tristeza, desconfianza, ansiedad
  • Ansiedad, fatiga y agotamiento
  • Trastornos sexuales y alimenticios (la necesidad de productos ricos en azúcares y carbohidratos)
  • Puede afectar a los músculos, al sistema cardiovascular y endocrino (desorden digestivo, asimilación del calcio y estreñimiento) 

Elevar la serotonina de forma natural sin fármacos 

Tener una dieta variada y equilibrada es clave para favorecer el aumento de la serotonina natural. Esta debe de ser rica en proteína y fibra, evitando los carbohidratos simples (es decir, azúcares refinados bajos en nutrientes). 

Alimentos con serotonina

Teniendo en cuenta que la mayor parte de la serotonina es sintetizada por el sistema digestivo, hay que centrarse en los hábitos y los alimentos con serotonina que pueden mejorar nuestro estado de salud.

serotonina pescado azul
serotonina pescado azul

Entre los alimentos que ayudan a la producción de serotonina natural se encuentran:

  • Aves como el pollo o el pavo y el pescado azul son muy ricos en vitamina B6 (para un correcto funcionamiento del sistema nervioso)
  • Leche y derivados
  • Frutos secos y semillas (como por ejemplo nueces, cacahuetes o las semillas de ajonjolí y calabaza)
  • Legumbres
  • Otros alimentos como huevos, tofu o soja

Otra manera de incrementar los niveles de serotonina es gracias a los suplementos deportivos. Por ejemplo, los suplementos de proteínas pueden ser un gran aliado al tener una gran cantidad de aminoácidos como el triptófano. Además, una alimentación rica en ácidos grasos o suplementada con omega-3 aumenta la producción de algunos neurotransmisores.

El consumo y exceso de alcohol y cafeína pueden contribuir a tener baja esta hormona ya que aumentan la secreción de adrenalina y cortisol que a la vez interfieren en el proceso de liberación de serotonina. Además, estas bebidas suelen ser altas en azúcares y bajas en nutrientes. 

Deporte

Realizar ejercicio físico durante un mínimo de 30 minutos diarios puede aumentar la producción de neurotransmisores. La luz solar es muy importante ya que permite la asimilación de vitamina D que es clave para la liberación de serotonina natural. Por lo que si esa media hora de deporte se realiza además al aire libre se amplifican los beneficios.

Una fatiga alta podría ser contraproducente. De modo que de tratarse de una persona sedentaria o con una condición física inadecuada será necesario ajustar la intensidad y comenzar con una actividad suave (mejor si esta se realiza en la naturaleza).

Practicar mindfulness o cualquier actividad de relajación puede ayudar a reducir el estrés, el cual puede afectar a la producción normal de serotonina. 

Descanso

El descanso adecuado es uno de los pilares de la salud y a menudo no se le da la importancia necesaria. Tan relevante es la cantidad de horas como la calidad de estas.

Una serie de prácticas para mejorar el sueño son:

  • Desconectar de las pantallas de televisión o móvil unas horas antes de dormir
  • No hacer cenas abundantes o intentar adelantar la hora de la ingesta
  • Tomar un suplemento de magnesio y zinc poco antes de ir a dormir
serotonina descanso
serotonina descanso

Al haber observado que interfieren multitud de procesos en la producción de serotonina, se puede concluir que no hay una única solución, por lo que se ha de actuar en diferentes aspectos: hacer un mínimo de deporte diario y descansando más podemos notar mejoría, pero donde más margen tenemos es en la alimentación.

En estado natural, el cuerpo produce la serotonina necesaria. Quizás esta sociedad y el ritmo que llevamos es lo que provoca un desajuste negativo.

Un saludo. 200 Grados

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