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CÓMO OBTENERLA DURANTE EL ENCIERRO
Hoy, en 200 Grados, hemos querido buscar respuesta a una de las grandes preguntas que están surgiendo últimamente, relacionadas con los posibles efectos negativos sobre nuestra salud derivados del confinamiento en el que nos encontramos debido al COVID19, y que es … ¿qué pasa con la vitamina D ahora que estamos encerrados sin que nos del sol, especialmente en los niños?
¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial para una adecuada salud ósea, debido a que ayuda a la correcta absorción por parte de nuestro organismo del calcio y su fijación en el hueso y, su déficit, puede generar problemas como osteoporosis, osteomalacia o fracturas ocasionadas por una baja densidad ósea y, en el caso de los niños, raquitismo.
También es de gran importancia para un correcto funcionamiento de los sistemas musculoesquelético, nervioso e inmune.
Formas de obtener Vitamina D
Esta vitamina la podemos obtener de 2 modos, a través de la radiación solar (la piel la sintetiza de manera natural tras la exposición al sol) o por la alimentación.
Cerca del 80% procede de la primera vía, siendo una parte mínima pero esencial la que obtenemos a través de los alimentos, y más especialmente en épocas en las que la exposición al sol es más complicada, como lo es la que estamos pasando en la actualidad.
Se considera que 15-20 minutos al sol podrían ser suficientes para obtener toda la vitamina D necesaria pero, aunque a priori parece algo sencillo, en la realidad no lo es ya que no se trata de que los rayos ultravioletas nos rocen la cara y manos a ratos, sino que debería ser una exposición directa y continua en amplias zonas del cuerpo como brazos y piernas y, si nos paramos a analizar con un poco de detenimiento nuestras rutinas, salvo que estemos de vacaciones en la playa, no pasamos tanto tiempo al sol en estas circunstancias. De hecho, gran parte de la población se considera que no llega a los mínimos de vitamina D habitualmente con lo que ahora ¡mucho menos!
Alimentos y Vitamina D
No son muchos los alimentos que poseen esta vitamina de manera natural, siendo los que más destacan algunos pescados azules como el atún, el congrio, el salmón, el boquerón o la sardina. También podemos encontrarla en otros pescados semigrasos como la dorada, en los langostinos, en la yema del huevo y en cierto tipo de setas sometidas a irradiación solar o rayos UV.
Si queréis conocer con detalle la cantidad de vitamina D, así como de cualquier otro nutriente, de cada alimento, os aconsejamos recurráis a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (bedca.net), ¡nosotros siempre recurrimos a ella para ser lo más exactos posible en nuestros artículos!.
Cabe destacar que también afecta a la cantidad de vitaminas la forma de elaboración de los alimentos, ya que si se fríen se puede llegar a perder hasta el 50% de la cantidad que posean mientras que si se cuecen esta cantidad no se altera.
Otra de las principales fuentes de vitamina D son los alimentos fortificados, es decir, aquellos que han sido enriquecidos con la vitamina con el fin de compensar su déficit natural. Esto es lo que ocurre con la leche y varias bebidas vegetales, así como con algunos cereales de desayuno, zumos, margarinas y yogures, con lo que son muy a tener en cuenta.
También existen múltiples suplementos dietéticos ricos en vitamina D, con lo que puede surgirnos la duda ¿y si empiezo a tomar estos suplementos?. Por regla general, sólo suelen ser necesarios en los casos de niños durante el primer año de vida, tanto si se alimentan con lactancia materna o leche de fórmula a no ser que tomen como mínimo 1litro de leche de fórmula al día enriquecida con esta vitamina, cosa que es realmente rara, y personas con ciertos trastornos que puedan impedir su correcta absorción. Actualmente no existe evidencia científica que apoye los beneficios de suplementos de vitamina D en personas sanas y, por el contrario, sí está demostrado que una concentración en sangre demasiado elevada puede llegar a ser tóxica, con lo que estos siempre se deben tomar bajo la supervisión de un profesional médico o nutricionista.
Conclusión
En resumen, para intentar paliar lo más posible durante esta época de confinamiento un posible déficit de vitamina D, desde 200Grados os recomendamos tomar 3-4 veces a la semana pescado azul y alguno blanco, siempre y cuando tengamos en cuenta las restricciones de ciertos pescados por su elevado contenido en mercurio en las mujeres embarazadas, mujeres lactantes y niños hasta los 14 años que ya os hablamos en el artículo “Pescado y mercurio. ¿Qué está pasando?”, así como productos enriquecidos.
Y unir a esto el tratar de buscar cada día, en especial los que se presentan más soleados, un rato para poder salir a la ventana, terraza o, los más afortunados, patio con, al menos, los brazos y cara descubiertos, para así darnos un pequeño baño de sol y, ya de paso, respirar aire fresco y permitir a nuestros ojos el mirar más allá de las paredes de nuestro hogar.
Esperamos haber sido de ayuda para aclarar este tema. ¡A cuidarse y resistir!
Un saludo. 200 Grados
Fuentes:
