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TIPOS DE PROTEÍNAS Y QUE ALIMENTOS LAS CONTIENEN
Hoy nos gustaría contaros todo lo relacionado con las proteínas. Uno de los cinco nutrientes básicos que necesita nuestro cuerpo para vivir.
Si quieres descubrir todos sus secretos, qué tipos de proteínas hay y qué alimentos las contienen, sigue leyendo.
¿Qué son las proteínas?
En 200 Grados nos gusta definirlas como el cemento de nuestro organismo. Son las encargadas de cohesionar las células de nuestro cuerpo y proporcionar una estructura a las mismas. Y es que, las principales funciones de las proteínas son hacer crecer la musculatura, descomponer los alimentos y reparar los tejidos que forman el organismo.
A nivel un poco más técnico, podemos decir que las proteínas son un tipo de moléculas que se forman gracias a cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos no son más que compuestos orgánicos y, existen tres tipos: los aminoácidos esenciales, los no esenciales y los aminoácidos condicionales.
Los aminoácidos esenciales
Son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir. Este punto es muy importante, ya que significa que la única forma de obtenerlos es a partir de los alimentos que tomamos.
Algunos de los aminoácidos esenciales son treonina, histidina, valina, leucina, lisina, fenilalanina, triptófano, isoleucina y la metionina.
Los aminoácidos no esenciales
En este caso, nuestro cuerpo sí que es capaz de generarlos de forma autónoma. Por lo tanto, no es imprescindible incorporarlos específicamente.
Algunos aminoácidos no esenciales son alanina, serina, glutamato y la asparagina.
Los aminoácidos condicionales
Los hemos incluido porque, aunque suelen ser un tipo de aminoácido no esencial, queremos resaltar que se convierten en esenciales cuando estamos enfermos o en situaciones de estrés. Algo que debemos tener en cuenta cuando estemos en alguno de estos casos.
Los principales aminoácidos condicionales son la arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Ahora que ya sabemos que son las proteínas y que tipos de aminoácidos las componen, vamos a ver cuál es la diferencia entre las de origen vegetal y animal.
Diferencia entre proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal
La principal diferencia en las proteínas de origen animal y de origen vegetal es la cantidad de aminoácidos esenciales que tienen. Por regla general, aquellas de origen vegetal contendrán una cantidad menor de aminoácidos esenciales que las que provienen del reino animal.
Esto hace que, los alimentos de origen animal incorporen proteínas de mucha mayor calidad que las de origen vegetal.
En las personas que consumen carne, pescado y alimentos de origen vegetal, este punto no tiene mayor importancia. Sin embargo, aquellas personas que sigan una dieta vegana o vegetariana deberán prestar especial atención para asegurarse que no carecen de ningún tipo de proteína con aminoácidos esenciales. Para ello, lo mejor es que introduzcan en su dieta alimentos con proteínas con aminoácidos complementarios. Por ejemplo:
El arroz es alto en metionina, pero muy bajo en lisina y tiamina. Para complementarlo, podemos tomar alubias que tienen mucha lisina y tiamina y poca metionina.
Pero… ¿Cuantas proteínas debo consumir para alcanzar el mínimo recomendado? Descúbrelo en el siguiente punto.
Cuántas proteínas debemos consumir
La EFSA (European Food Safety Authority) establece, para un adulto entre 18 y 65 años, un consumo de 0,83 gr de proteína por cada kilo que pesemos. Es decir, un adulto con un peso de 75 kg debe consumir 62 gr de proteína al día.
Sin embargo, hay etapas en la vida que estos valores deben incrementarse. Nos estamos refiriendo a niños menores de 17 años, ancianos y embarazadas. En estos casos, debemos tomar más de 1 gr de proteína por cada kilo de peso.
¿Cómo obtenemos estas cantidades? En el siguiente punto encontraréis alguno de los principales alimentos con su cantidad correspondiente de proteínas. Pero ya os avanzamos que, tomando 200 gr de pechuga de pollo, tendríamos cubiertos esos 62 gr de referencia en un adulto.
Alimentos ricos en proteínas
Hay multitud de alimentos que contienen proteínas en su composición, tanto de origen animal como vegetal. A continuación, alguno de los alimentos más comunes con su correspondiente cantidad de proteínas:
- Pechuga de pollo 31 gr/100 gr
- Filete de ternera 23 gr/100 gr
- Cinta de lomo de cerdo 23 gr/100 gr
- Salmón 25,3 gr/100 gr
- Garbanzos 19 gr/100 gr
- Lubina 19 gr/100 gr
- Huevo 14,1 gr/100 gr
- Copos de avena 10,9 gr/100 gr
- Lentejas 9 gr/100 gr
- Leche entera 3,5 gr/100 gr
- Pasta 5,5 gr/100 gr
Como veis en la tabla, existen fuentes de origen vegetal que tienen una interesante cantidad de proteínas.
Beneficios de las proteínas
Entre los principales beneficios que nos aportan las proteínas podemos encontrar los siguientes:
- Hacen funciones de defensa.
- Muchas hormonas de nuestro cuerpo tienen como origen las proteínas. Desarrollan una función reguladora.
- Son capaces de transportar oxígeno.
- Pueden realizar funciones de control de peso. Esto es debido a que está demostrado que la ingesta de proteínas de origen animal produce una mayor sensación de saciedad que las grasas o carbohidratos. Lo cual nos ayuda a comer menos y controlar nuestro peso.
- Ayudan a aumentar, mantener y reparar los músculos. Una carencia de proteínas hará nuestros músculos más débiles y por lo tanto tendremos más propensión a sufrir lesiones. Al ser también capaces de reparar los tejidos musculares, son esenciales en atletas de alto rendimiento. Principalmente después de un entrenamiento de alta intensidad.
Esperamos haber aclarado que son las proteínas y cómo introducirlas en vuestra dieta.
Y si os apetece cocinar alguna receta con proteínas, os animamos a que deis un vistazo a nuestros garbanzos fritos o nuestras chuletas de cerdo con costra.
Un saludo. 200 Grados.
