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IDENTIFICA LOS DISTINTOS TIPOS DE GRASAS
Las grasas, ese malvado componente que nos trae a todos de cabeza. Hoy, en 200 Grados, queremos hablaros de los tipos de grasas que existen, por qué son buenas y necesarias para nuestro organismo.
Seguid leyendo para descubrir cuales son los tipos de gasas más beneficiosos para nuestro cuerpo, y cuales tenemos que desterrar por completo de nuestra dieta.
¿Qué son las grasas?
Son un tipo de nutrientes que adquirimos principalmente a través de la alimentación. Estos nutrientes han sido demonizados durante mucho tiempo, sin embargo, desempeñan un papel fundamental en nuestro día a día. Es decir, son imprescindibles para el ser humano, sin ellas no podríamos vivir.
Cuando realizamos cualquier actividad física, ya sea algo suave como caminar o una actividad de mucha más intensidad, el organismo comienza a utilizar las calorías de los hidratos de carbono, pero cuando estos se acaban, el aporte energético pasa a ser tarea de las grasas.
No podemos dejar de consumir grasas, lo que debemos tener presente, es que tipos de grasas son más beneficiosos y cuales no debemos consumir. Ahí es dónde radica la diferencia.
Tipos de grasas
Existen tres tipos, y ya avisamos, no todas son buenas.
Grasas insaturadas
Se encuentran principalmente en forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían. Este tipo de grasas se encuentran de forma natural en los alimentos y son buenas para nuestra salud. Existen dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas. Las encontramos en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva. Su consumo ayuda a reducir el colesterol “malo” (colesterol LDL) y a mantener sanas las células del organismo.
- Grasas poliinsaturadas. Son las que tienen otros aceites vegetales como el de cártamo, girasol, sésamo, soja o maíz. Este tipo de grasa también la encontramos en pescados y mariscos, en forma de ácidos grasos omega 3 y omega 6. El omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos, reducir el riesgo de arritmias y puede bajar ligeramente la presión arterial (la tensión). Mientras que el omega 6 nos ayuda a controlar el azúcar en la sangre y por tanto reduce el riesgo de padecer diabetes.
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes, principalmente, en alimentos de origen animal. Estamos hablando de la leche, la mantequilla, el queso y las carnes. Si bien es cierto, que podemos encontrarlas también en aceites vegetales de origen tropical como el aceite de coco, aceite de palma y la mantequilla de cacao.
Este tipo de grasas debemos restringirlas todo lo que podamos. Nunca deberían suponer más del 6% del total de calorías diarias de nuestra alimentación.
Si las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud, las grasas saturadas deben estar muy restringidas.
Grasas trans
Este tipo de grasas han sido sometidas a un proceso llamado hidrogenación. Este proceso consigue alargar la vida útil de la grasa y por tanto, la del alimento que la lleva. También son utilizadas para conseguir texturas más crujientes y esponjosas, según lo desee el fabricante.
Las grasas trans o hidrogenadas están presentes en los alimentos ultraprocesados, bollería industrial, salsas, fritos, empanados, etc.
Aumentan los niveles de colesterol “malo” y disminuyen el “bueno”, se asocian a patologías cardiacas, obesidad y diabetes. Debemos suprimirlas de nuestra alimentación sin ningún tipo de duda. ¿Cómo podemos identificarlas para evitar los alimentos que las llevan?
Identificar las grasas trans en las etiquetas
En ocasiones es realmente complicado saber si un alimento lleva grasas trans. Esto se debe a que la legislación no obliga a ello. Sin embargo, sí que se debe indicar si el producto en cuestión lleva grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Es decir, si un alimento lleva ese texto, seguro que contienen grasas trans.
Una vez que sabemos identificar las grasas trans, nos surge la siguiente duda: ¿cuántas grasas debo consumir al día?
Cantidad de grasa diaria
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda no consumir grasas por encima del 30% de la ingesta calórica diaria. En la siguiente tabla tenéis algunos ejemplos:
Para una dieta de 1500 calorías = 50 gramos de grasa, de los cuales solo 3 gramos pueden ser saturadas.
Para una dieta de 2000 calorías = 66 gramos de grasa, de los cuales solo 4 gramos pueden ser saturadas.
Para una dieta de 2500 calorías = 83 gramos de grasa, de los cuales solo 5 gramos pueden ser saturadas.
Como veis, existen tipos de grasas buenos y saludables para nuestra salud, de hecho, son estos los que debemos consumir. Alimentos como el aceite de oliva, frutos secos sin procesar, pescado azul, aguacate, salmón, etc. son alimentos con grasas buenas que podemos tomar sin problema. Sin embargo, debemos restringir o mejor aún, eliminar completamente de nuestra dieta las grasas trans. Es decir, todo tipo de ultraprocesados, salsas y bollería industrial, no nos aportan nada y lo que es peor, dañan nuestro organismo de forma totalmente injustificada.
Un saludo. 200 Grados
Fuentes:
