Fruta y diabetes. Resuelve todas tus dudas

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¿QUÉ FRUTAS PUEDO COMER SIENDO DIABÉTICO?

Fruta y diabetes. Un tema que genera muchas dudas y que hoy, desde 200 Grados, queremos dejar totalmente claro: ¿Puedo comer todo tipo de frutas siendo diabético?

La respuesta rápida es: sí, sin lugar a dudas. Puedes comer todo tipo de frutas. Pero antes explicaremos varios conceptos.

Tipos de azúcar

A la hora de hablar de diabetes y azúcares debemos distinguir entre azúcares libres y los propios azúcares que contienen los alimentos de forma natural.

Los azúcares libres son los azúcares que se añaden a los alimentos por parte de los fabricantes, los cocineros o los consumidores. También se consideran azúcares libres los presentes de forma natural en la miel, jarabes y zumos de frutas.

Todos estos son los que debemos intentar reducir para tener una dieta sana y equilibrada. Este tipo de azúcares elevan rápidamente la glucosa en sangre y se libera mucha insulina para contrarrestar el efecto. Es por ello que deben desterrarse de cualquier dieta, aunque todavía con más motivo en personas con diabetes. Hablamos de bollería industrial, ultra procesados, refrescos azucarados, helados industriales, mieles, zumos de frutas naturales y artificiales, etc.

Sin embargo, en las definiciones de la OMS nos encontramos con el siguiente texto:

“Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”

Y es aquí donde reside lo más importante. Una pieza de fruta no contiene azúcares libres, está compuesta de fructosa natural, la cual va acompañada de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Lo azúcares que contiene una fruta entera y fresca no tienen nada que ver con los que hemos mencionado al comienzo de este punto.

Todos los componentes de una pieza de fruta unidos al proceso de masticación, hace que no se creen picos de glucosa ya que impiden la rápida absorción del azúcar.

De momento, buenas noticias, ¡podemos consumir piezas de frutas enteras sin problema, aunque tengamos diabetes!.

Cuidado con los zumos

Pero cuidado con los zumos. Debemos prestar especial atención a este punto. Aunque los zumos sean naturales y los hagamos nosotros en casa, no son convenientes.

Esto es debido a varios factores:

La fibra.

Cuando hacemos un zumo estamos eliminando la fibra que contiene la fruta. Nos estamos quedando únicamente con el agua, el azúcar y en menor medida la vitaminas que contiene esa fruta.

Gracias a la fibra, los azúcares no se liberan de forma descontrolada en nuestro organismo, por lo que si eliminamos este componente, todos estos azúcares serán absorbidos rápidamente y comenzará la rápida liberación de insulina.

Mayor cantidad, más azúcar.

Para conseguir hacer un zumo de naranja, utilizaremos 3 o 4 naranjas. Es decir, en un zumo de naranja estamos tomando 3 o 4 veces más azúcar que con la ingesta de una sola naranja entera.

La cantidad, en este caso, importa y mucho.

Saciedad.

El zumo no consigue saciar con un solo vaso. Lo más habitual es que te apetezca tomar otro vasito de zumo porque está muy rico. Sin embargo, la probabilidad de que tomes dos piezas de fruta seguidas, por ejemplo naranjas, es mucho menor de que tomes dos vasos de zumo.

Esto se debe a que la pieza de fruta contiene fibra y otros elementos que consiguen que tu umbral de saciedad se alcance antes que con un zumo.

Es decir, los zumos poco recomendables en general, pero nada en personas con diabetes.

El tamaño de las porciones es importante

Como ya sabemos, existen unas frutas más dulces que otras, pero la realidad es que todas las frutas contienen azúcar. El azúcar no es más que un carbohidrato (o hidrato de carbono), por lo tanto, las frutas más dulces tendrán más carbohidratos que las menos dulces.

Vamos a poner un ejemplo:

  • Una naranja tiene 9 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  • Un plátano tiene 20 gr de carbohidratos por cada 100 gr.

Es decir, si tomamos un plátano, con 45 gr obtendremos la misma cantidad de carbohidratos que si tomamos 100 gr de naranja.

Aquí los cálculos:

(9 gr de carbohidratos * 100 gr) / 20 gr = 45 gr

Es decir, independientemente de la cantidad de azúcar que tenga la fruta, lo que debemos controlar es la porción que tomemos dependiendo si esta tiene mas o menos carbohidratos.

Más buenas noticias, seguimos pudiendo tomar todo tipo de frutas aunque seamos diabéticos. Eso sí, debemos controlar las raciones. Fruta y diabetes no son incompatibles, debemos prestar atención a la cantidad y no al tipo de fruta.

Os dejamos las cantidades de carbohidratos que tienen algunas de las frutas más comunes:

  1. La naranja 9 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  2. El plátano 20 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  3. La manzana 12 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  4. Las fresas 9 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  5. La pera 10,6 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  6. La sandía 4,5 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  7. El melón 6 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  8. El melocotón 9 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  9. El albaricoque 9,5 gr de carbohidratos por cada 100 gr.
  10. La piña 11,5 gr de carbohidratos por cada 100 gr.

Conclusiones

Como ya adelantamos al comienzo, una persona con diabetes puede tomar todo tipo de fruta, siempre que tenga en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Deben ser piezas de frutas enteras y frescas.
  • Se debe tener en cuenta la cantidad de azúcar (carbohidratos) que aporta la pieza de fruta para tomar una ración de mayor o menor tamaño.
  • Nada de zumos, ya sean naturales o procesados. Como alternativa, te proponemos que hagas Smothies: poca cantidad de fruta y mayor cantidad de agua, leche o bebidas vegetales.

Otros datos de interés para reforzar lo comentado en este artículo sobre fruta y diabetes:

  1. La Asociación Americana de Diabetes aconseja:

“tanto a los niños como a los adultos con diabetes se les aconseja reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares añadidos y en su lugar centrarse en los carbohidratos de las verduras, las legumbres, las frutas, los lácteos (leche y yogur) y los cereales integrales”

2. La investigación de Diabetes Care comenta:

“un mayor consumo de frutas se vinculó a un menor riesgo de diabetes, mientras que sumar zumos de frutas produce el efecto contrario”

Un saludo. 200 Grados.

Fuentes:

Nota de la OMS sobre la ingesta de azúcares en adultos y niños

BEDCA

Asociación Americana Diabetes

Estudio de Diabetes Care

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