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LECHE, CALCIO Y ALTERNATIVAS SALUDABLES
Hoy os vamos a hablar de un tema que puede generar bastantes dudas: ¿es necesario tomar leche para tener una buena salud?
Para responder a esta cuestión, debemos conocer cómo ha ido evolucionando su consumo a lo largo de los últimos años, que es la lactosa y qué alternativas tenemos al consumo de leche. Así que, vamos a ello.
Evolución del consumo de leche en España
España es un país en el que se consume gran cantidad de leche en comparación con el resto de países de Europa. Para que nos hagamos una idea, en España, el 41% del consumo de lácteos es leche, mientras que en el resto de Europa, este porcentaje apenas llega al 15%. Es decir, en España tomamos bastante leche en comparación con nuestros vecinos.
La leche favorita de los españoles es la semidesnatada, seguida de la desnatada y de la entera.
Sin embargo, en los últimos años, esta tendencia ha ido a la baja. El consumo de leche ha disminuido paulatinamente, lo que ha hecho que se produzca una caída desde el año 2011 hasta el 2018 de cerca de un 6,5 %.
¿A que es debido esta caída del consumo de leche? Principalmente a tres factores:
- El incremento de la intolerancia a la lactosa y lactasa.
- La aparición de nuevas alternativas a la leche.
- Al aumento de información. Sabemos que podemos obtener los niveles necesarios de calcio mediante otras fuentes.
A continuación desarrollamos estos tres factores.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa no es más que un tipo de azúcar. Está formada por glucosa y galactosa, dos azúcares que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. Para poder obtener esa energía, una enzima llamada lactasa tiene que ser capaz de poder separarlos, y ahí es donde está el problema. Existen bastantes personas que tienen una insuficiencia de esta enzima, y por tanto no pueden procesar correctamente la lactosa. Es entonces cuando se producen síntomas como: náuseas, dolor, distensión o hinchazón abdominal, diarrea, gases, etc.
La lactosa está presente en la leche de todos los mamíferos, por lo que la encontraremos en vacas, cabras, ovejas y el ser humano.
Sin embargo, todos los seres humanos nacemos con la enzima de la lactasa. Es a partir de los los dos años de edad cuando las cosas cambian. En ese momento puede surgir la intolerancia, si bien es cierto que esta viene muy determinada por el origen étnico de la población.
En España, hay bastantes diferencias entre el norte y el sur de la península, pero podemos establecer que aproximadamente un 23% de la población presenta intolerancia a la lactosa. En otros países del norte de Europa el porcentaje no supera el 5%. Sin embargo en Rusia o Turquía está por encima del 70%.
El porcentaje más elevado de intolerancia a la lactosa lo encontramos en África, donde llega al 80% de la población, y en Asia, donde más del 95% de la población es intolerante.
Se estima que más de 60% de la población mundial es intolerante, y va en aumento, sobre todo en occidente. Es decir, que no es poca cosa. Hay que buscar alternativas a la leche convencional.
Alternativas a la leche convencional
En los últimos años el mercado ha ido adaptándose al aumento de personas intolerantes a la lactosa. Han surgido nuevos productos, con ausencia de lactosa y/o enriquecidos con calcio. Nos estamos refiriendo principalmente a dos grupos de productos: las leches sin lactosa y las bebidas vegetales.
Hoy no entraremos a analizar el aspecto nutricional de estos dos productos, lo único que queremos destacar es que son alimentos libres de lactosa y que en la mayoría de las ocasiones se les ha añadido como suplemento el calcio.
En el mercado podemos encontrar leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, leche de avellana… y muchas más. Queda pendiente para otra ocasión el debate de si son realmente leche y que características nutricionales nos aportan, pero la realidad es que han arrebatado una importante cuota de mercado a la leche de vaca tradicional.
Leche y huesos fuertes
Hasta hace poco el consumo de leche se asociaba a huesos fuertes, crecimiento, consumo de calcio. ¡Quién no ha tenido una madre que le repetía hasta la saciedad que había que tomar dos o tres vasos de leche al día! Solo de esa forma nuestros huesos serían fuertes.
Es indiscutible la necesidad de tomar calcio para obtener una buena salud ósea, y también para muchas otras funciones de nuestro organismo, pero la realidad es que ese calcio está presente en multitud de alimentos que no son necesariamente la leche.
Para el “The Journal of Nutrition” de Oxford:
“Las personas que beben un vaso de leche o menos a la semana no presentaron un mayor riesgo de rotura de brazo o de cadera que quienes beben dos o más vasos a la semana”
La universidad de Harvard tiene un área para el estudio de la leche y el calcio, la cual comienza con esta declaración de intenciones:
“El calcio es importante, pero la leche no es la única, ni la mejor fuente.”
A continuación, queremos proporcionar un listado con varios grupos de alimentos, lo cuales tienen cantidades de calcio iguales o superiores que de leche.
¿Qué alimentos aportan calcio a los huesos?
La ingesta diaria de calcio recomendada es de 800 miligramos. Para conseguir esta cantidad, tenemos a nuestra disposición muchos alimentos que podemos incluir en nuestro día a día. Para que os hagáis una idea, la leche entera de vaca tiene 124 mg de calcio por cada 100 gramos. A continuación os mostramos alguno de ellos para que elijáis libremente:
Verduras con calcio
- Perejil – 200 mg/100 gr
- Espinacas – 143 mg/100 gr
- Grelos – 98 mg/100 gr
- Brécol – 93 mg/100 gr
Pescados con calcio
- Sardina – 314 mg/100 gr
- Anchoa – 232 mg/100 gr
- Chipirón – 144 mg/100 gr
Legumbres con calcio
- Tofu – 200 mg/100 gr
- Soja – 197 mg/100 gr
- Garbanzos – 143 mg/100 gr
- Judía pinta – 143 mg/100 gr
Mariscos con calcio
- Gambas – 142 mg/100 gr
- Percebe – 126 mg/100 gr
- Viera – 120 mg/100 gr
- Ostras – 116 mg/100 gr
Frutos secos con calcio
- Almendra – 250 mg/100 gr
- Avellana – 226 mg/100 gr
- Pistachos – 180 mg/100 gr
- Nueces – 77 mg/100 gr
Algas con calcio
- Wakame – 820 mg/100 gr
- Kombu – 710 mg/100 gr
- Nori – 70 mg/100 gr
Conclusión
La importancia del calcio para el mantenimiento de nuestros huesos está fuera de toda duda. Como hemos ido viendo en todo el artículo, la leche es una gran fuente de calcio para nuestro organismo, sin embargo, nuevas alternativas, el aumento de información y la creciente intolerancia a la lactosa en occidente, hace que la leche no sea un alimento imprescindible en nuestro día a día para obtener la cantidad diaria recomendada de calcio.
Desde 200 Grados, queremos dejar claro que el consumo de leche es perfecto si te gusta el sabor, no tienes intolerancias y disfrutas con ella. En ningún caso debe dejarse de tomar si no lo deseas. Lo que queríamos aclarar es que no es indispensable, y que actualmente existen multitud de alternativas a la leche convencional.
Existen muchas otras fuentes de calcio de las que podemos disfrutar sin ningún problema. Fuentes saludables y apetitosas. No es necesario tomar leche para cubrir nuestra ingesta de calcio.
Un saludo. 200 Grados.
Fuentes:
