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TODO LO QUE DEBES SABER
Como buenos amantes de la cocina y fieles defensores de una alimentación sana y equilibrada, cuando descubrimos que íbamos a ser padres empezamos a investigar sobre los alimentos más saludables y aquellos que hay que evitar, tanto durante el embarazo como en la lactancia. Ahora queremos compartir en 200 Grados toda esa información con vosotras, así que os traemos un especial de alimentación durante la lactancia.
La importancia de la dieta de la madre
Que la leche materna es el mejor alimento posible para el lactante es algo que está fuera de toda duda. Es por ello, que la OMS recomienda una lactancia exclusiva durante los 6 primeros meses y luego que siga siendo el alimento principal hasta el año.
Durante este periodo, no es necesario que la madre lleve ningún tipo de dieta especial. Lo que sí es importante, quizás más que nunca, es que lleve una dieta equilibrada.
La lactancia implica un desgaste de las reservas nutricionales de la madre superior a lo habitual. Es por ello que, para garantizar un adecuado nivel nutricional, sin carencias, la mujer debe incrementar su ingesta de nutrientes hasta no menos de 1800 cal por día (según la OMS y la AEP, Asociación Española de Pediatría). Por regla general, se considera que una mujer lactante necesita unas 500 calorías más que una no lactante. Esta cifra puede variar en función de la edad, el estado previo, su desgaste físico, e, incluso, el momento en el que esté dentro del periodo de lactancia.
Si ya durante el embarazo, el requerimiento nutricional por parte de la madre aumentaba, durante la lactancia es mucho mayor. Hay que tener en cuenta que, durante los 6 primeros meses de vida, el bebé duplica su peso y todo lo que necesita su organismo para que eso ocurra se lo proporciona su madre a través de esa leche.
Debido a esto, una dieta equilibrada no es importante sólo para la madre sino también para el adecuado desarrollo del bebé. Muchos de los nutrientes que recibe a través de esa leche son los procedentes de la dieta de su madre y de sus reservas.
Hay nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas, el hierro y el calcio que son bastante constantes en la composición de la leche materna, independientemente de si la madre ingiere más o menos cantidad de estos elementos. Sin embargo, el contenido graso o la cantidad de vitaminas hidrosolubles y vitaminas A y D, entre otros elementos, sí están directamente relacionados con la cantidad existente en los alimentos ingeridos por la madre.
Si una mujer no obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación en la lactancia, puede ser necesario que se le pauten, siempre bajo control médico, suplementos nutricionales, aunque en numerosas ocasiones, una revisión de su dieta y el cambio de ciertos hábitos alimenticios, puede que sea suficiente para mejorar.
Lactancia y dieta vegetariana
¿Y sí la madre sigue una dieta vegetariana? pues no pasa absolutamente nada siempre y cuando exista una adecuada planificación de la dieta, de modo que la alimentación durante la lactancia sea lo más variada y completa posible, y se lleve un control médico de los posibles suplementos que pueda requerir, como el de la vitamina B12, tal y como confirman numerosos estudios, entre ellos los realizados por la Asociación Americana de Dietética.
También puede ser de interés la búsqueda de alimentos enriquecidos o fortificados.
Como detalle, destacar que, durante el embarazo y la lactancia, se debe tener especial cuidado con el consumo de algas, muy típicas en estas dietas, debido a que estas pueden tener niveles de yodo excesivamente altos, lo que puede ser muy perjudicial para el feto / bebé.
Falsos mitos sobre la alimentación en la lactancia
Y si en todo lo relacionado con el embarazo hay numerosos mitos, con la lactancia no iba a ser menos.
Algunos de los principales mitos relacionados con la alimentación en la lactancia son:
- No debes tomar ciertos alimentos porque el sabor pasa a la leche y el bebé puede dejar de mamar o tener luego más gases. Si bien es cierto que algunos alimentos pueden modificar ligeramente el sabor y olor de la leche, esto no implica que el bebé deje de alimentarse. Al contrario, es algo positivo, ya que, al exponer al bebé a diferentes sabores, lo que hace es favorecer que acepte los nuevos alimentos mucho mejor al iniciar la alimentación complementaria. Así que, si eres fan del picante … ¡no tienes por qué dejarlo! Y en cuanto a los gases, no hay ningún alimento que pase a la leche y produzca este efecto en el bebé.
- Sí bebes cerveza o leche o comes almendras, avena o cebada producirás más leche. No existe ningún alimento ni bebida que aumente la producción de leche. Lo único que consigue este efecto es la propia succión del bebé y que la lactancia sea a demanda.
- Hay que tomar al menos 3 litros de agua al día para que se produzca bien la leche. Es importante una adecuada hidratación, tanto durante la lactancia como durante el resto de la vida. No hay que forzar el beber sino hacerlo en función de la sed que se sienta.
- No se puede probar el café. Sí bien es cierto que la cafeína pasa a la leche materna, en dosis bajas no tiene efecto negativo sobre el bebé. Lo único es que se aconseja limitar la cantidad que se toma. Por regla general, la recomendación es de no superar los 200-300mg de cafeína al día, que corresponden a unas 2 tazas de café filtrado o 4 tazas de té o 2 litros de cola. Así que, si eres muy cafetera, podrás seguir disfrutándolo, aunque ¡siempre puedes aprovechar el momento para pasarte al descafeinado!
Dieta saludable y lactancia materna
En resumen, si normalmente es beneficioso para nuestra salud el tener una alimentación equilibrada, durante el periodo de la lactancia aún más, pues el beneficio de una sola comida ¡repercute en dos personas!
Y para facilitaros esta labor de organizar una buena alimentación en la lactancia os dejamos unas sencillas recomendaciones:
- Incluye en todas tus comidas principales fruta, verdura y cereales integrales.
- Incorpora de 4 a 5 porciones diarias de alimentos ricos en calcio, tanto lácteos (por ejemplo, queso o yogur bajo en grasa) como no lácteos (espinacas, brécol, sardinas, tofu, soja…).
- Entre 3 y 5 veces por semana, come legumbres e incorpora a las comidas o utiliza como alimento de entre horas, frutos secos.
- Entre 3 y 4 veces por semana toma pescado (incluyendo 2 raciones de pescados grasos o azules de pequeño tamaño, como las sardinas), huevos o carne blanca (pavo, pollo, conejo…).
- Reduce la carne roja a 2 veces a la semana.
- Utiliza poca sal y, la que uses, que sea sal yodada, según recomendaciones del Ministerio de Sanidad.
- Evita en la medida de lo posible embutidos, bollería industrial, platos precocinados, refrescos azucarados, etc.
Trucos para hacerlo más fácil
Y como sabemos bien lo complicado que puede llegar a ser el organizarte para llevar una alimentación saludable con la falta de tiempo que implica la atención a un bebé, te dejamos también unos pequeños “trucos” que siempre vienen muy bien:
- Ten fruta siempre cortada en la nevera para esos momentos en los que quieras comer algo, pero te veas sin manos libres para prepararte nada.
- Ten siempre a mano distintos frutos secos, que al igual que la fruta ya cortada, vienen genial para matar el gusanillo.
- Hazte con pequeñas bolsas de tela reutilizables o de silicona para llevar siempre contigo algo para picar cuando salgas de casa y no tener que recurrir a comprarte cualquier cosa menos sana.
- Opta por las bolsas de ensaladas variadas, los botes de legumbres ya cocidas, conservas de atún al natural… recursos sanos y rápidos con los que hacer variedad de platos.
- Elige prepararte platos combinados en los que puedas reunir de una sola vez todo lo que necesitas comer, ¡así ahorrarás tiempo!
- Y un clásico… cada vez que cocines ¡haz cantidad y congela!
Como habéis podido ver, es de gran importancia tanto para el desarrollo del bebé como para el buen estado de la madre, una adecuada alimentación durante la lactancia materna. Esperamos haber arrojado un poco más de luz sobre este tema.
Y ahora sólo queda ¡disfrutar de una buena comida junto a vuestros bebés!
Un saludo. 200 Grados.